Bulking merupakan teknik yang digunakan untuk membentuk dan meningkatkan massa otot pada tubuh. Umumnya, dalam melakukan teknik ini perlu juga didukung dengan peningkatan asupan kalori serta intensifikasi aktivitas fisik atau olahraga. Yuk bahas lebih lanjut tentang apa itu bulking, manfaat serta cara bulking sehat yang optimal melalui pembahasan di bawah ini.
Apa itu Bulking?
Bulking merupakan strategi yang bertujuan untuk membentuk dan meningkatkan massa otot dalam tubuh. Prinsip dasarnya adalah sebagai program peningkatan berat badan dengan menambah asupan kalori melebihi kebutuhan harian selama periode tertentu.
Setelah mencapai target berat badan, pola makan pada program bulking akan diadjust dengan mengurangi secara bertahap jumlah kalori yang dikonsumsi. Umumnya, durasi program bulking berkisar antara 1 hingga 6 bulan, tergantung pada target berat badan dan massa otot yang kamu inginkan.
Penting juga untuk menjalani latihan fisik atau olahraga secara rutin guna meningkatkan kekuatan otot selama menjalani program bulking.
Manfaat Bulking
Sebagaimana telah diuraikan sebelumnya, keutamaan utama dari program bulking adalah untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot tubuh. Apabila kamu laksanakan dengan benar, program ini juga dapat berkontribusi pada penurunan persentase lemak tubuh sekaligus menjaga berat badan dalam kisaran yang ideal. Manfaatnya lainnya meliputi:
1. Membakar Lebih Banyak Kalori
Penting untuk kamu ingat bahwa aktivitas olahraga memiliki efek dalam membakar kalori dan meningkatkan metabolisme bahkan setelah sesi latihan selesai.
Hal ini berlaku baik untuk latihan aerobik maupun latihan beban, walaupun dampaknya lebih besar pada seseorang yang melakukan latihan beban dalam latihan mereka. Latihan aerobik dapat meningkatkan metabolisme selama sekitar 18 jam setelah latihan, sementara latihan beban dapat merasakan efek ini selama sekitar 24 jam.
Studi menunjukkan bahwa semakin berat beban yang kamu angkat, semakin lama periode peningkatan pembakaran kalori tersebut berlangsung. Oleh karena itu, mengangkat beban dengan kapasitas yang lebih tinggi dapat membakar lebih banyak kalori jika kamu bandingkan dengan melakukan lebih banyak pengulangan dengan kapasitas beban yang lebih rendah.
2. Membantu Menjaga Kesehatan Jantung
Aktivitas aerobik bisa juga membantu dalam menjaga kesehatan jantung, dan hal ini memiliki dasar yang kuat karena aktivitas tersebut telah terbukti efektif.
Meskipun latihan beban punya peran penting dan memberikan manfaat, aktivitas aerobik tetap menjadi komponen utama untuk menjaga kesehatan secara menyeluruh.
Walaupun demikian, berolahraga dengan beban juga memberikan dampak positif pada kesehatan jantung kamu.
Penggunaan beban dalam latihan menyebabkan otot, termasuk jantung, menghasilkan lebih banyak tenaga, mendorong jantung untuk bekerja lebih keras dalam memompa darah selama sesi latihan.
Proses pembentukan otot terjadi dengan adanya kerusakan kecil pada serat otot, yang menghasilkan robekan kecil. Rasa sakit yang muncul dalam satu atau dua hari setelah latihan menandakan bahwa otot sedang dalam tahap perbaikan dan pertumbuhan. Prinsip serupa juga berlaku pada jantung, menjadikannya lebih kuat dan efisien.
3. Menurunkan Risiko Diabetes
Menyertakan latihan beban dalam kegiatan olahraga kamu dapat mengurangi risiko diabetes melalui peningkatan metabolisme glukosa. Proses ini terjadi ketika protein membawa glukosa dari darah ke otot untuk dijadikan sumber energi.
Penderita penyakit ginjal kronis dan mereka yang menjalani dialisis juga dapat merasakan manfaat dengan peningkatan aliran darah dan eliminasi fosfat. Hendaknya, secara teratur untuk melakukan latihan beban, setidaknya satu hingga dua kali seminggu, dapat meningkatkan kinerja otak. Hal ini dapat terlihat dari peningkatan fungsi kognitif, dari produksi protein yang merangsang pertumbuhan jaringan otak.
Cara Bulking Sehat
Pada dasarnya, bulking merupakan program ini yang relatif aman dan tidak membawa risiko kesehatan jika kamu laksanakan secara tepat. Namun, jika tidak kamu jalankan dengan tepat, program ini dapat menimbulkan risiko penumpukan lemak dalam tubuh, yang berpotensi memicu masalah kesehatan, termasuk obesitas. Oleh karena itu, bagaimana cara bulking sehat dan benar? Berikut penjelasannya.
1. Memperhatikan Kebutuhan Kalori Tubuh
Langkah awal yang sangat penting dalam melakukan bulking secara benar adalah memperhatikan kebutuhan kalori harian tubuh. Dalam rangka mencapai hasil yang optimal, penting untuk meningkatkan asupan kalori harian sekitar 10–20% dari total kebutuhan kalori tubuh.
2. Mengutamakan Konsumsi Makanan Berkarbohidrat
Daripada memilih makanan yang tinggi lemak, sebaiknya fokus pada konsumsi makanan yang kaya karbohidrat untuk meningkatkan asupan kalori tubuh. Secara lebih spesifik, berikut adalah pedoman rasio nutrisi yang direkomendasikan selama menjalani program bulking.
Tak lupa, pastikan untuk mengonsumsi makanan berserat secukupnya untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan.
3. Memilih Makanan yang Bergizi
Meskipun penting untuk meningkatkan asupan kalori, program bulking tidak boleh kamu jalankan dengan sembrono tanpa memperhatikan kualitas nutrisi dari makanan yang kamu konsumsi. Seseorang yang tengah menjalani program bulking tetap harus menjauhi jenis makanan dan minuman yang memiliki nilai nutrisi rendah, seperti makanan olahan, makanan yang tinggi lemak jenuh, dan minuman bersoda. Itulah cara bulking sehat dan benar.
Selain itu, berikut sejumlah jenis makanan selama menjalani program bulking:
4. Rutin Berolahraga
Selain memperhatikan pola makan, peningkatan intensitas dan durasi olahraga juga merupakan hal yang patut kamu pertimbangkan selama menerapkan strategi bulking. Beberapa jenis aktivitas fisik yang dapat dilakukan untuk membentuk, menambah, dan menguatkan otot tubuh meliputi squat, push up, pull up, dan angkat beban.
Baca Juga: Sembilan Cara Sehat Alami, Nomor 5 Tidak Boleh Terlewat
5. Mengatur Jadwal Asupan Kalori
Langkah selanjutnya dalam menjalani cara bulking sehat adalah merencanakan jadwal asupan kalori harian dengan cermat. Dalam strategi bulking, kamu bisa meningkatkan asupan kalori harian dan menyusun jadwal untuk sesi latihan fisik atau berolahraga.
Hal ini karena kecukupan kalori tubuh dapat berperan dalam meningkatkan ketahanan dan kekuatan tubuh, yang pada gilirannya dapat mengoptimalkan pembentukan massa otot selama sesi berolahraga.
6. Mengonsumsi Suplemen Sesuai Anjuran Dokter
Jika diperlukan, seseorang yang tengah melaksanakan program bulking dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen tambahan guna mendukung proses pembentukan massa otot. Suplemen yang bagus untuk kamu konsumsi selama menjalani program bulking antara lain yang mengandung kreatin atau serbuk protein (protein powder).
Tetapi, sebelum mengambil keputusan untuk mengonsumsi suplemen tambahan, kamu bisa untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter untuk mengetahui dosis yang tepat dan sesuai dengan kondisi tubuh.
7. Minum Air Putih
Kamu juga bisa dengan meningkatkan konsumsi air harianmu. Air berperan dalam menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh dan mendukung proses pembentukan otot.
Ketika otot sedang aktif, terjadi pembentukan asam dan CO2, yang dapat menurunkan tingkat pH otot.
Jika pH otot turun di bawah level 6.5, otot tidak dapat berfungsi secara optimal. Saat otot mendekati titik pH 6.5, kamu akan merasakan kelelahan otot.
Meskipun tubuh secara alami menjaga keseimbangan pH-nya, saat berolahraga, produksi asam dapat lebih cepat daripada yang dapat diatasi tubuh dengan efektif.
Konsumsi minuman yang memiliki sifat alkali, seperti Kangen Water, dapat membantu menjaga tingkat pH darah dan otot optimal saat tubuh sedang istirahat atau beraktivitas ringan.
Dengan memulai dalam kondisi tubuh yang bersifat alkali, performa dan ketahanan tubuh dalam kegiatan fisik dapat meningkat secara signifikan.
Minum Kangen Water selama berolahraga membantu menyeimbangkan kelebihan asam yang dihasilkan oleh otot, memperpanjang performa optimal dan memperlambat timbulnya rasa lelah otot.
Olahragawan profesional dan pecinta fitness yang rutin mengonsumsi Kangen Water sering merasakan peningkatan ketahanan dan peningkatan performa olahraga.
Selain itu, mereka juga melaporkan bahwa rasa sakit dan kelelahan setelah berolahraga cenderung berkurang secara dramatis atau bahkan tidak terlalu terasa, sementara masa pemulihan tubuh menjadi lebih cepat.
Mesin Kangen Water dapat diperoleh melalui distributor resmi Kangen Water. Periksa situs web resmi Kangen Water untuk informasi lebih lanjut.
Nah, sudah lebih paham kan tentang apa itu bulking, manfaatnya serta cara bulking sehat. Kamu bisa mulai melakukan beberapa program bulking ini untuk membantu menjaga kesehatanmu. Yuk semangat dan salam sehat, ya!
