Banyak orang yang secara teratur mengunjungi pusat kebugaran untuk menjaga kesehatan tubuh. Untuk memperoleh hasil yang optimal, penting untuk menjalani latihan di pusat kebugaran dengan cara yang tepat dan konsisten. Bagi kamu yang baru memulai perjalanan di pusat kebugaran, terdapat beberapa cara sehat fitnes yang berguna untuk dipertimbangkan.
Bagi kamu yang baru saja memulai aktivitas di pusat kebugaran mungkin merasa cemas atau ragu-ragu. Tempat tersebut bisa terasa asing dan kamu mungkin khawatir tidak akan mampu menggunakan peralatan olahraga dengan benar.
Keraguan lain yang sering muncul adalah tentang kemampuan untuk menjalani latihan dengan teknik yang benar dan mempertahankan motivasi untuk secara konsisten mengunjungi pusat kebugaran.
Cara Sehat Fitnes untuk Pemula
Berikut adalah beberapa saran yang dapat meningkatkan kualitas latihan kamu di pusat kebugaran. Yuk simak cara sehat fitnes ini secara lengkap!
1. Tentukan Tujuan yang Realistis
Sangatlah penting untuk menetapkan tujuanmu sebelum memulai program olahraga, apakah kamu ingin mengurangi berat badan secara teratur, meningkatkan massa otot, atau membentuk bagian tubuh tertentu.
Tujuan yang kamu tetapkan tersebut akan menjadi landasan bagi program latihan kamu, termasuk jenis latihan yang akan kamu lakukan, seberapa keras intensitasnya, dan seberapa sering kamu perlu mengunjungi pusat kebugaran. Namun, bagi kamu yang baru memulai, penting untuk menetapkan tujuan yang realistis dan tidak memaksakan diri.
Tentukan target latihan secara bertahap. Sebagai contoh, untuk mencapai tujuan menurunkan berat badan dalam satu bulan, kamu dapat memulai dengan menggunakan treadmill selama satu jam dalam seminggu pertama.
Kemudian, dalam minggu-minggu berikutnya, tingkatkan latihan secara bertahap dengan mencoba latihan angkat beban dan rangkaian latihan intensitas tinggi seperti plank, jump squats, crunches, dan sebagainya.
2. Ketahui Penggunakan Alat Gym yang Tepat dan Benar
Seringkali, orang merasa bingung ketika pertama kali memasuki gym karena kurangnya pengetahuan tentang cara menggunakan peralatan gym secara tepat.
Tidak jarang, para pemula mencoba meniru orang lain dalam menggunakan peralatan gym, seperti langsung memulai latihan dengan beban yang berat. Namun seharusnya, latihan sebaiknya dimulai dengan menggunakan beban yang ringan terlebih dahulu.
Jika penggunaan peralatan gym tidak tepat, risiko cedera olahraga pun meningkat.
Oleh karena itu, penting untuk meminta bantuan dari personal trainer untuk mendapatkan pemahaman tentang fungsi setiap alat yang tersedia di gym serta cara penggunaannya yang benar.
3. Lakukan Pemanasan Terlebih Dahulu
Sebelum kamu memulai aktivitas olahraga apapun, sangatlah penting untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu guna mengurangi risiko cedera saat berolahraga.
Menurut saran dari Harvard Health, sebaiknya untuk melakukan pemanasan dan pendinginan selama minimal 5 hingga 10 menit, seperti berjalan kaki atau melakukan peregangan otot.
Selain membantu mengurangi risiko cedera, melakukan pemanasan dan peregangan otot sebelum berolahraga juga dapat meningkatkan suhu tubuh, mencegah kram dan kekakuan otot, serta meningkatkan performa selama berolahraga.
4. Hindari Olahraga Berlebihan
Ketika kamu memulai perjalanan di gym, kamu bisa untuk tidak langsung mengatur jadwal latihan sebanyak 5 hari dalam seminggu. Lebih baik untuk memulainya secara perlahan.
Lebih baik untuk meningkatkan frekuensi latihan secara bertahap. Mulailah dengan melakukan latihan 1 hingga 3 kali seminggu pada bulan pertama, kemudian tingkatkan menjadi 3 hingga 5 kali seminggu pada bulan kedua.
Sama seperti dalam pelaksanaan latihan, penting untuk menyesuaikan tingkat intensitas dan jenis latihan dengan tujuan olahraga kamu. Jika tujuanmu adalah menurunkan berat badan, sesuai dengan saran dari The National Academy of Sports Medicine, sebaiknya untuk melakukan rangkaian latihan kekuatan setiap 2 hingga 3 kali dalam seminggu, dengan dua fase latihan yang berbeda.
Pada fase pertama, lakukan rangkaian latihan yang melibatkan push up, step up balance, suspension trainer row, ball squat, glute bridge, dan pallof press dengan jumlah repetisi sebanyak 12 hingga 20 untuk setiap 1 hingga 3 set.
Selanjutnya, pada fase kedua, lakukan latihan single arm row, dumbbell squat, bench press, dan wood chop dengan jumlah repetisi sebanyak 8 hingga 12 untuk setiap 2 hingga 4 set.
5. Lakukan Perlahan dan Bertahap
Jika kamu baru memulai program latihan di gym, cara sehat fitnes yang bisa kamu lakukan adalah memulai dari tingkat latihan yang ringan terlebih dahulu, kemudian meningkatkan intensitas secara bertahap.
Hindari membandingkan kemampuan kamu dengan orang lain, terutama jika kamu baru saja memulai rutinitas kebugaran di gym.
Mulailah latihan angkat beban dengan beban yang ringan terlebih dahulu, seperti menggunakan beban seberat 5 kg untuk beberapa sesi latihan awal.
Setelah otot kamu terbiasa dengan latihan beban tersebut, kamu dapat secara bertahap menambahkan beban, misalnya sekitar 5 hingga 10 kg pada latihan selanjutnya.
Membentuk dan meningkatkan massa otot membutuhkan waktu yang tidak singkat. Dengan konsistensi dalam latihan dan penguasaan teknik yang baik, hasil yang diinginkan dapat tercapai.
Berikut beberapa tips untuk latihan angkat beban:
- Pastikan postur tubuh kamu tetap lurus, terutama bagian belakang, saat mengangkat beban untuk mencegah cedera.
- Angkat beban sesuai dengan kemampuan kamu, dan perlambat gerakan saat merasa beban terlalu berat atau hentikan latihan jika perlu.
6. Atur Napas dan Tempo
Salah satu cara sehat fitnes yang penting, namun sering kali terlewatkan oleh pemula di gym adalah mengendalikan napas dan menjaga ritme saat melakukan latihan angkat beban.
Kamu bisa untuk berlatih mengatur ritme yang tepat. Sebagai contoh, kamu dapat menghitung satu sampai tiga saat mengangkat beban, lalu tahan posisi tersebut dengan menghitung satu sampai tiga sebelum mengembalikannya ke posisi awal.
Jika ritme tidak kamu jaga dengan baik, kamu mungkin tanpa sadar akan melakukan latihan dengan terlalu berlebihan, yang dapat meningkatkan risiko terjadinya kelelahan otot hingga kram.
Selain itu, pastikan untuk mengatur napas kamu saat menggunakan peralatan gym. Bernapaslah keluar saat kamu mengangkat, mendorong, atau menarik alat, dan tarik napas saat kamu melepaskannya.Â
Baca Juga: 8 Cara Sehat Menggunakan Earphone yang Benar agar Tidak Merusak Pendengaran
7. Fokus pada Program Latihan KamuÂ
Ketika baru pertama kali memulai latihan di gym, banyak orang merasa kurang percaya diri. Biasanya karena khawatir bahwa orang lain akan memperhatikan dan menilai setiap gerakan yang kamu lakukan.
Namun, kenyataannya tidaklah demikian. Sebagian besar orang lebih condong sibuk dengan latihan mereka sendiri dan tidak terlalu memperhatikan gerakan orang lain. Oleh karena itu, penting untuk tetap fokus dan melakukan latihan dengan benar.
Jika kamu masih merasa kesulitan dalam mengatasi rasa tidak percaya diri tersebut, mencoba mendengarkan musik dengan menggunakan earphone bisa membantu kamu lebih fokus pada latihan yang sedang dilakukan.
8. Ketahui Kapan Waktu untuk Beristirahat
Sebagai pemula di gym, penting untuk memahami pentingnya waktu istirahat setelah melakukan latihan. Setelah melaksanakan latihan yang intens, tubuh memerlukan waktu untuk pulih.
Sebaiknya untuk memberikan istirahat yang memadai bagi otot-otot tubuh, minimal selama 48 jam, agar tubuh dapat pulih dengan baik.
Jika kamu merasakan adanya ketegangan otot atau rasa sakit setelah berolahraga (bukan disebabkan oleh cedera), hal ini merupakan reaksi yang normal dan menunjukkan bahwa otot sedang memulihkan diri.
Biasanya, rasa sakit tersebut akan muncul dalam rentang waktu 24 hingga 48 jam setelah berolahraga dan akan menghilang dengan sendirinya. Namun, jika rasa sakit tersebut tidak kunjung mereda atau bahkan semakin parah, ini bisa menjadi tkamu adanya cedera yang perlu diperhatikan.
9. Penuhi Kebutuhan Nutrisi dan Cairan dalam Tubuh setelah Olahraga
Satu lagi tips penting bagi pemula di gym adalah memperhatikan asupan nutrisi tubuh. Mengonsumsi makanan yang kaya protein, seperti telur rebus, sangat berguna untuk memperbaiki otot setelah berlatih.
Selain itu, penting untuk menghindari makanan yang sebaiknya dihindari selama latihan, seperti makanan berlemak tinggi atau makanan cepat saji. Jenis makanan ini dapat menyebabkan beban berlebih pada sistem pencernaan, sementara tubuh sebenarnya membutuhkan istirahat setelah berolahraga.
Pastikan juga untuk minum air putih yang cukup guna menggantikan cairan yang hilang selama berlatih. Kamu bisa dengan selalu membawa Kangen Water. Kangen Water sangat berguna mendorong kesehatanmu dan memperlancar tujuan fitnes kamu. Pembelian mesin berkualitas bisa kamu lakukan di sini.
Mesin Kangen Water dapat diperoleh melalui distributor resmi Kangen Water. Periksa situs web resmi Kangen Water untuk informasi lebih lanjut.
Demikianlah beberapa cara sehat fitnes yang penting untuk pemula yang perlu kamu perhatikan. Jika kamu mengalami kesulitan selama latihan, jangan ragu untuk meminta bantuan dari pelatih profesional.
