Kehamilan merupakan momen istimewa bagi seorang wanita. Menanti kehadiran sang buah hati diiringi dengan berbagai persiapan, termasuk menjaga kesehatan diri dan janin. Bagaimana cara memastikan kehamilan yang sehat dan optimal? Beragam langkah dapat dilakukan untuk mewujudkan kehamilan yang nyaman dan aman bagi ibu dan janin. Ikuti panduan cara sehat ibu hamil dan janin berikut ini!
9 Cara Sehat Ibu Hamil dan Janin Dalam Kandungan
Berikut cara sehat ibu hamil dan janin yang bisa kamu terapkan:
1. Makan makanan bergizi
Kesehatan ibu hamil pengaruh besarnya oleh gaya hidup sehat yang kamu terapkan. Pastikan piring makan kamu berisi berbagai makanan sehat dan bergizi tinggi untuk mendukung kesehatan kamu dan perkembangan janin.
Dengan pola makan yang baik, kesehatan ibu hamil dapat kamu tingkatkan secara signifikan.
Selain itu, pola makan yang sehat juga dapat membantu mencegah depresi selama kehamilan dengan menjaga mood tetap stabil. Memulai pola makan yang baik sejak awal kehamilan juga membantu mempersiapkan tubuh secara optimal untuk persalinan.
Asupan gizi yang beragam dan seimbang mendukung pertumbuhan bayi dan kesehatan ibu hamil. Makanan bernutrisi juga membantu menjaga berat badan bayi dan mencegah cacat lahir.
Beberapa makanan penting untuk dikonsumsi selama kehamilan meliputi telur, dada ayam, gandum utuh, buah-buahan kaya vitamin C, susu, sayuran berwarna hijau, brokoli, kacang-kacangan, ikan salmon, alpukat, kuning telur, dan bayam.
2. Minum vitamin prenatal
Meminum vitamin prenatal berguna untuk menjaga kesehatan ibu hamil sebagai bagian dari gaya hidup sehat. Meskipun nutrisi yang kamu butuhkan selama kehamilan sebagian besar dapat kamu penuhi melalui makanan sehari-hari, vitamin prenatal dapat memberikan tambahan nutrisi yang penting untuk perkembangan janin.
Vitamin prenatal umumnya mengandung asam folat, yang merupakan bagian dari vitamin B. Asam folat memiliki peran krusial dalam perkembangan otak dan sumsum tulang belakang bayi serta mencegah risiko cacat lahir, serta menjaga kesehatan ibu hamil.
Pentingnya mengonsumsi vitamin ini sebaiknya kamu mulai sebelum hamil. Konsultasikan dengan dokter mengenai jenis vitamin prenatal yang sesuai untuk kamu.
3. Olahraga rutin
Hamil tidak boleh menjadi alasan untuk menghentikan aktivitas fisik. Berolahraga tetap merupakan komponen penting dari gaya hidup sehat ibu hamil untuk menjaga kesehatan selama kehamilan.
Berolahraga membantu meningkatkan peredaran darah dan oksigen dalam tubuh, memperkuat otot, dan mengurangi stres selama kehamilan. Selain itu, berolahraga juga berkontribusi pada perkembangan kognitif bayi dalam kandungan.
Disarankan untuk menyisihkan waktu setidaknya 30 menit setiap hari untuk berolahraga demi kesehatan ibu hamil. Ada berbagai pilihan olahraga yang aman kamu lakukan selama kehamilan, tetapi tidak perlu melakukan olahraga yang terlalu berat. Aktivitas ringan seperti berjalan-jalan, renang, atau yoga biasanya aman kamu lakukan di semua tahapan kehamilan.
4. Berhenti merokok dan minum alkohol
Untuk menjaga kesehatan ibu hamil dan janin selama sembilan bulan ke depan, penting untuk menghindari merokok dan konsumsi minuman beralkohol. Kebiasaan merokok dan minum alkohol selama kehamilan dapat meningkatkan risiko keguguran serta meningkatkan kemungkinan bayi lahir prematur, lahir mati, lahir dengan cacat, atau dengan berat badan rendah. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengadopsi gaya hidup sehat yang bebas dari rokok dan alkohol selama masa kehamilan.
5. Menjaga berat badan tetap ideal
Setiap wanita yang sedang hamil sebaiknya untuk mengonsumsi makanan bergizi guna menjaga kesehatan ibu dan janin. Selain untuk memelihara kesehatan, pola makan yang teratur juga penting untuk mencapai berat badan ideal selama kehamilan.
Ibu hamil yang memiliki berat badan normal sebelum hamil lebih baik untuk meningkatkan berat badan sebesar 11,5-16 kg selama kehamilan. Sementara bagi yang memiliki tubuh sangat kurus sejak sebelum hamil, penambahan berat badan sebesar 13-18 kg selama kehamilan direkomendasikan. Kenaikan berat badan ini memiliki dampak signifikan pada kesehatan ibu hamil dan janin. Menurut Kementerian Kesehatan Indonesia, peningkatan berat badan mencerminkan status gizi ibu hamil dan perkembangan janin. Idealnya, tambahan asupan kalori sebanyak 300 kalori per hari sebaiknya untuk menambah berat badan dan menjaga kesehatan ibu hamil.
Namun, ini tidak berarti bahwa ibu hamil boleh untuk makan secara berlebihan. Penting untuk memperhatikan frekuensi makan, ukuran porsi, dan jenis makanan yang kamu konsumsi agar tidak mengalami kelebihan berat badan yang dapat mengganggu kesehatan ibu hamil.
Baca Juga: Ingin Hidup Lebih Sehat dan Bahagia? 5 Cara Memulai Hidup Sehat!
6. Cukup minum air putih
Untuk menjaga kesehatan ibu hamil, sebaiknya untuk memastikan asupan air putih yang cukup setiap hari. Konsumsi cairan yang memadai membantu mengoptimalkan aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh, termasuk ke rahim untuk mendukung perkembangan janin. Selain itu, menjaga kebiasaan hidrasi yang baik juga dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh ibu hamil.
Manfaat dari kebiasaan ini juga meliputi pencegahan berbagai masalah kesehatan yang sering ibu hamil alami, seperti dehidrasi, kelelahan, anemia, sembelit, wasir, dan infeksi saluran kemih.
Disarankan untuk minum 8 hingga 10 gelas air setiap hari. Untuk memberikan variasi pada rasa air putih yang mungkin terasa monoton, kamu dapat mencoba menambahkan potongan lemon, stroberi, atau jeruk nipis untuk meningkatkan kesegarannya.
Selain itu, kamu bisa coba konsumsi Kangen Water yang mengandung air alkali yang bagus untuk kesehatan ibu hamil dan janin. Dapatkan mesinnya yang terbaik berkualitas tinggi hanya di sini.
Mesin Kangen Water dapat diperoleh melalui distributor resmi Kangen Water. Periksa situs web resmi Kangen Water untuk informasi lebih lanjut.
7. Rajin cuci tangan
Mencuci tangan dengan menggunakan sabun adalah kebiasaan penting yang harus diadopsi oleh ibu hamil sebagai bagian dari pola hidup sehat untuk menjaga kesehatan tubuhnya. Penting untuk selalu mencuci tangan setelah menggunakan toilet, sebelum dan setelah makan, sebelum dan setelah memasak, serta setelah menyentuh barang atau fasilitas umum.
Praktik mencuci tangan secara teratur dapat membantu membunuh kuman dan bakteri penyebab penyakit yang berpotensi menyerang selama kehamilan. Beberapa bakteri yang dapat mengancam meliputi streptokokus Grup B, cytomegalovirus, dan toksoplasmosis.
Infeksi serius yang dialami ibu hamil dapat meningkatkan risiko komplikasi serta meningkatkan risiko bayi lahir dengan cacat. Ini dapat mengganggu kesehatan ibu hamil dan janinnya. Jika tidak ada akses ke sumber air bersih, hand sanitizer yang mengandung etil alkohol dapat kamu gunakan sebagai alternatif untuk menjaga kesehatan ibu hamil.
8. Tidur cukup
Salah satu aspek penting dari gaya hidup sehat selama kehamilan yang sering terabaikan adalah menjaga pola tidur yang memadai. Selama masa kehamilan, kamu mungkin akan merasakan kelelahan di siang hari dan kesulitan tidur di malam hari karena perubahan hormon.
Tantangan ini sering mengakibatkan pola tidur yang tidak teratur dan kurang tidur. Kurang tidur selama kehamilan telah dikaitkan dengan komplikasi seperti preeklampsia dan peningkatan risiko persalinan caesar. Oleh karena itu, penting untuk segera tidur saat merasa lelah atau mengantuk dan memperbanyak tidur siang untuk mengimbangi kurangnya waktu tidur.
Pada trimester pertama kehamilan, ibu hamil sebenarnya dianjurkan untuk tidur lebih banyak pada malam hari daripada biasanya. Tidur yang cukup juga merupakan faktor penting dalam memastikan proses persalinan berjalan lancar dan menjaga kesehatan ibu hamil. American Pregnancy Association merekomendasikan beberapa strategi untuk membantu ibu hamil tidur lebih nyenyak:
- Mencoba posisi tidur yang berbeda.
- Mandi air hangat sebelum tidur dan meminta pasangan untuk memberikan pijatan pada tubuh yang terasa pegal.
- Menyesuaikan suhu dan pencahayaan kamar agar lebih nyaman.
- Menerapkan teknik relaksasi yang telah dipelajari, seperti yang diajarkan dalam kelas persalinan.
- Jika sulit tidur, membaca buku, mengonsumsi makanan ringan seperti buah, atau minum susu hangat dapat membantu.
- Berolahraga secara teratur di siang hari juga dapat membantu mempermudah tidur malam.
- Menyempatkan tidur siang sejenak selama sekitar 15 menit setiap hari. Tidur siang yang terlalu lama dapat menyulitkan tidur malam.
9. Hindari stres berlebih
Tidur memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan ibu hamil karena salah satu manfaatnya adalah mengurangi tingkat stres. Stres yang berat dan membebani pikiran serta perasaan ibu hamil dapat berdampak pada perkembangan bayi dalam kandungan.
Untuk mengatasi stres, penting untuk mengidentifikasi penyebabnya terlebih dahulu. Berbagi perasaan dengan orang terdekat atau pasangan dapat membantu mengurangi beban pikiran. Selanjutnya, kamu dapat mencoba teknik pernapasan dalam atau meditasi untuk meredakan stres. Yoga juga merupakan pilihan yang baik untuk mengatasi kelelahan mental selama kehamilan.
Sisihkan waktu untuk melakukan aktivitas yang menyenangkan dan baik untuk kesehatan agar dapat menghindari stres selama kehamilan. Menonton TV, mendengarkan musik, bersantai bersama pasangan atau teman, atau bahkan merajut bisa menjadi opsi untuk mengatasi stres yang mengganggu.
Jika tingkat stres kamu sangat mengganggu, pertimbangkan untuk mencari bantuan dari terapis atau psikolog untuk membantu mengidentifikasi dan mengatasi akar permasalahan. Jika kamu merasa kesulitan menerapkan pola hidup sehat yang disarankan, mintalah dukungan dari pasangan untuk membuatnya lebih mudah dijalani.
Itulah cara sehat ibu hamil dan janin yang bisa kamu terapkan. Jangan lupa untuk senantiasa konsultasikan kepada dokter kandungan untuk mengetahui perkembangan janin setiap trimesternya.
