Cara sehat dan diet – Apakah Anda memiliki resolusi dan target untuk mencapai bentuk tubuh yang diinginkan tahun ini? Kemungkinan besar, Anda juga telah merencanakan untuk melakukan diet penurunan berat badan, bukan?
Banyak dari kita masih terjebak dalam pemikiran bahwa untuk mencapai berat badan ideal, kita harus makan dalam porsi yang sangat kecil, melewatkan waktu makan, menahan rasa lapar, dan bahkan mengandalkan pil atau suplemen diet. Namun, hal ini seringkali berujung pada tubuh yang lemah dan rentan sakit, serta gangguan fungsi organ tubuh.
Padahal, sebuah pola makan yang sehat seharusnya menjaga kebugaran dan energi Anda selama beraktivitas. Bagaimana cara sehat dan diet? Temukan jawabannya dalam artikel berikut ini!
Bagaimana Cara Diet yang Benar?
Sebelum memulai program penurunan berat badan, adalah penting untuk mengubah pola pikir Anda agar kesehatan tetap terjaga dengan cara yang tepat.
Berikut adalah panduan dan prinsip diet yang sesuai dengan prinsip kesehatan:
- Tetaplah membatasi pilihan makanan dan ukuran porsi, namun hindari keketatan dan ekstremisme yang berlebihan.
- Prioritaskan konsumsi makanan alami yang kaya nutrisi daripada makanan olahan yang praktis. Anda dapat merancang pola makan Anda dengan memasukkan makanan favorit agar suasana hati tetap baik.
- Sesuaikan asupan sayuran, protein, buah, dan lemak agar tubuh tetap mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan.
- Pastikan untuk minum minimal 2 liter air setiap hari.
Ingatlah, konsep diet bertujuan untuk menjaga pola makan dan membatasinya, namun tidak boleh menyiksa diri Anda. Yang terpenting adalah memastikan asupan gizi terpenuhi dan menjaga suasana hati agar tetap baik, sehingga Anda dapat konsisten dalam menjalankan program diet untuk mencapai target penurunan berat badan.
Cara Sehat dan Diet yang Aman untuk Tubuh
Penerapan pola makan yang sehat dan disesuaikan dengan kebutuhan tubuh tidak hanya memberikan dampak positif pada kebugaran fisik, tetapi juga mengurangi risiko terkena penyakit jika dilakukan dengan benar.
Sekarang, bagaimana cara sehat dan diet yang sesuai dengan anjuran medis?
1. Defisit kalori sesuai BMI
Secara umum, pria biasanya membutuhkan minimal 2.500 kalori setiap hari, sedangkan wanita membutuhkan minimal 2.000 kalori untuk menjaga kebutuhan energi tubuh. Dalam upaya menurunkan berat badan, menciptakan defisit kalori menjadi kunci utama dengan mengurangi asupan kalori harian sesuai dengan kebutuhan.
Contohnya, jika Anda seorang wanita yang biasanya mengonsumsi lebih dari 2.500 kalori per hari, Anda perlu membatasi asupan kalori Anda menjadi sekitar 1.300-1.500 kalori untuk mencapai defisit kalori yang diperlukan.
Untuk menentukan angka defisit kalori secara lebih akurat, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi klinis. Mereka dapat melakukan penilaian yang tepat menggunakan alat khusus yang memperhitungkan indeks massa tubuh (BMI) berdasarkan tinggi dan berat badan Anda saat ini.
2. Batasi porsi dan jadwal makan
Jika Anda merasa belum terlalu familiar dengan perhitungan defisit kalori, alternatif sederhana adalah dengan membatasi ukuran porsi makanan Anda.
Misalnya, jika Anda biasanya menyantap satu porsi besar makanan dari piring standar, selama proses diet, Anda dapat menggantinya dengan satu porsi dari piring yang lebih kecil. Atau, Anda bisa mengurangi setengah porsi dari jumlah makanan yang biasanya Anda konsumsi.
Selain itu, perlu untuk menyesuaikan jadwal makan Anda, terutama untuk makanan yang kaya kalori. Sebagai contoh, jika Anda biasanya mengonsumsi roti dan makanan berbasis tepung setiap hari, selama periode diet, Anda mungkin membatasi konsumsinya hanya pada hari Sabtu dan Minggu.
3. Perhatikan nutrisi makanan dan minuman
Dalam sebuah diet yang sehat, penting untuk memperoleh nutrisi yang lengkap dari berbagai macam sumber, termasuk karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan kalsium. Semua komponen ini memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh dan mendukung metabolisme yang optimal.
a. Protein, baik dari sumber hewani maupun nabati, berperan dalam membangun energi untuk pembentukan otot dan mendukung fungsi liver serta otak dalam proses kognitif.
b. Lemak sehat tidak hanya memengaruhi suasana hati menjadi lebih baik, tetapi juga membantu dalam penyerapan vitamin ke dalam tubuh untuk disimpan sebagai energi.
c. Serat yang diperoleh dari biji-bijian dan kacang-kacangan bermanfaat dalam mencegah penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Selain itu, serat juga dapat membantu dalam penurunan berat badan dengan cara yang lebih efektif.
d. Kalsium diperlukan untuk menguatkan tulang, mencegah osteoporosis, dan bahkan mencegah depresi.
e. Karbohidrat kompleks, yang biasanya ditemukan dalam sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian, berfungsi sebagai sumber energi utama. Dengan mengonsumsinya dalam takaran yang tepat, karbohidrat juga dapat membantu dalam penurunan berat badan serta menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Jadi, tidak perlu takut untuk mengonsumsi makanan seperti nasi atau daging. Namun, disarankan untuk meningkatkan asupan serat dari sayuran dan buah-buahan, serta membatasi porsi makanan atau memilih alternatif makanan alami yang kaya akan nutrisi karbohidrat dan lemak.
Baca Juga: 7 Cara Ngopi Sehat yang Baik untuk Kesehatan
4. Cukupi kebutuhan air, Bisa Konsumsi Kangen Water
Minum air putih minimal 2 liter per hari dapat membantu menekan rasa lapar berlebihan, terutama jika diminum sebelum makan. Air mineral tidak mengandung kalori, sehingga aman dikonsumsi kapanpun dan memberikan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh.
Manfaat minum air putih
- Menekan nafsu makan: Air putih dapat memberi rasa kenyang, sehingga membantu mengendalikan porsi makan.
- Meningkatkan metabolisme: Air putih membantu tubuh membakar kalori lebih efektif.
- Menjaga detoksifikasi: Air putih membantu membuang racun dari tubuh.
- Meningkatkan energi: Dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan. Minum air putih yang cukup membantu tubuh tetap berenergi.
Tips minum air putih
- Siapkan botol air minum dan bawa kemana-mana.
- Minum air putih secara berkala sepanjang hari, tidak hanya saat haus.
- Tambahkan irisan buah atau lemon ke dalam air putih untuk menambah rasa.
- Gunakan aplikasi pengingat minum untuk membantu kamu mencapai target minum air harian.
Kangen Water sebagai alternatif
Jika kamu ingin mencoba variasi, Kangen Water dapat menjadi pilihan. Kangen Water diproses dengan elektrolosis untuk menghasilkan air alkali dengan pH tinggi.
Meskipun penelitian tentang manfaat Kangen Water untuk kesehatan masih terbatas, beberapa orang percaya bahwa Kangen Water dapat membantu:
- Meningkatkan detoksifikasi
- Meningkatkan penyerapan mineral
- Menetralkan asam dalam tubuh
Mesin Kangen Water dapat diperoleh melalui distributor resmi Kangen Water. Periksa situs web resmi Kangen Water untuk informasi lebih lanjut.
5. Tidak ada salahnya untuk menikmati cemilan
Banyak orang masih merasa enggan untuk menyantap cemilan saat menjalani program diet karena khawatir hal itu akan menghambat upaya penurunan berat badan. Namun, sebenarnya, cemilan atau snack tetap diperlukan dalam diet, asalkan perhatikan komposisi dan jumlahnya.
Sebaiknya, Anda membuat cemilan sendiri di rumah menggunakan bahan-bahan yang kaya nutrisi, seperti kacang-kacangan, yogurt, buah-buahan, atau madu.
Dokter gizi klinis bahkan menyarankan untuk sesekali menikmati cemilan dalam program diet Anda, dengan batasan kalori sekitar 150 kalori saja.
6. Tetap aktif berolahraga
Terdapat prinsip yang umum diterapkan dalam dunia diet, dikenal sebagai aturan 80/20. Ini berarti, sebagian besar penurunan berat badan (sekitar 80%) berasal dari pola makan, sedangkan sisanya (sekitar 20%) berasal dari olahraga dan aktivitas fisik.
Dari prinsip tersebut, jelaslah bahwa olahraga memiliki peran yang signifikan dalam upaya penurunan berat badan Anda. Selain membantu mempercepat proses penurunan berat badan dan pembentukan tubuh, olahraga juga memberikan manfaat kesehatan fisik dan mental yang beragam:
a. Membangun kekuatan otot dan tulang.
b. Mengurangi kecemasan dan stres.
c. Meningkatkan tingkat energi.
d. Menurunkan risiko penyakit kronis.
e. Meningkatkan kualitas tidur Anda.
Disarankan untuk melakukan olahraga dengan total waktu minimal 150 menit latihan intensitas sedang per minggu, atau minimal 75 menit latihan intensitas tinggi. Anda juga dapat membagi waktu latihan ini ke dalam 5 sesi dalam seminggu. Pastikan untuk menyesuaikan jenis dan intensitas olahraga dengan kondisi dan kemampuan Anda.
7. Tidur cukup
Selain pola makan dan aktivitas fisik, penting juga untuk memperhatikan kecukupan tidur agar dapat mencapai target penurunan berat badan Anda.
Kurang tidur dapat menyebabkan peningkatan asupan kalori yang berlebihan, yang pada akhirnya dapat menyebabkan peningkatan berat badan. Selain itu, tidur kurang dari 7-8 jam per malam dapat memiliki dampak negatif pada kesehatan tubuh, seperti penurunan konsentrasi, metabolisme yang lambat, dan peningkatan risiko penyakit jantung.
8. Perhatikan konsumsi suplemen diet
Tersedia berbagai macam suplemen yang dapat membantu mempercepat proses penurunan berat badan, serta yang dirancang untuk meningkatkan energi selama berolahraga, atau sebagai pengganti makanan seperti susu yang dapat mengurangi rasa lapar.
Meskipun Anda dapat mengonsumsi suplemen ini, penting untuk tetap memperhatikan kemungkinan efek sampingnya, terutama bagi suplemen dalam bentuk pil atau obat herbal. Selain berpotensi menyebabkan masalah pencernaan seperti diare dan infeksi saluran pencernaan, efek samping lainnya dapat termasuk ketergantungan, peningkatan tekanan darah dan detak jantung, serta insomnia.
Itulah cara sehat dan diet yang bisa Anda lakukan. Mari jaga kesehatan meski Anda sedang melakukan diet. Biar bagaimanapun kesehatan adalah yang utama.
