Menambah berat badan dengan cara sehat – Menginginkan berat badan yang ideal adalah harapan banyak orang. Selain aspek estetika, memiliki berat badan yang seimbang juga mengurangi risiko penyakit.
Namun, penting untuk memahami metode yang tepat untuk menaikkan berat badan, karena pendekatan tersebut harus sesuai dengan kondisi kesehatan individu. Ayo, kita telusuri lebih dalam mengenai strategi menambah berat badan dengan cara sehat melalui penjelasan berikut.
7 Langkah Menambah Berat Badan Dengan Cara Sehat
Banyak orang secara tidak sadar menaikkan berat badan dengan mengonsumsi makanan tinggi gula dan lemak dalam jumlah berlebihan. Namun, pendekatan ini tidak menguntungkan bagi kesehatan. Lalu, bagaimana caranya untuk menambah berat badan dengan cara sehat dan aman? Berikut penjelasannya.
1. Mengonsumsi Makanan yang Kaya Nutrisi
Menambahkan berat badan dengan cara yang sehat memang membutuhkan strategi yang tepat. Untuk meningkatkan berat badan, Anda harus mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang Anda bakar dalam tubuh. Anda dapat menentukan kebutuhan kalori harian Anda melalui kalkulator online atau dengan berkonsultasi kepada seorang ahli gizi.
Fokuslah pada makanan padat kalori dan kaya nutrisi, seperti:
- Karbohidrat kompleks: Nasi merah, roti gandum utuh, ubi jalar, kentang, oatmeal
- Protein: Daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, lentil, yoghurt
- Lemak sehat: Alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun
- Buah-buahan dan sayur-sayuran: Kaya serat, vitamin, dan mineral penting
2. Makan Lebih Sering dengan Porsi Sedikit
Makan lebih sering dengan porsi kecil adalah strategi efektif untuk menambah berat badan bagi orang yang mudah kenyang. Berikut tipsnya:
Meningkatkan Nafsu Makan
- Makan makanan pembuka: Sebelum makan utama, konsumsi makanan pembuka seperti sup, salad, atau buah-buahan untuk merangsang nafsu makan.
- Minum air putih sebelum makan: Minum segelas air putih 30 menit sebelum makan dapat membantu Anda merasa lebih lapar dan makan lebih banyak.
- Makan makanan yang disukai: Pilihlah makanan yang Anda sukai dan nikmati, sehingga Anda lebih termotivasi untuk makan.
- Makan bersama orang lain: Makan bersama keluarga atau teman dapat meningkatkan nafsu makan dan membuat makan lebih menyenangkan.
Membuat Camilan Sehat dan Menarik
- Siapkan camilan sehat dan mudah diakses, seperti buah-buahan potong, kacang-kacangan, yoghurt, atau telur rebus.
- Buatlah camilan yang menarik dan bervariasi agar tidak membosankan.
- Simpan camilan di tempat yang mudah terlihat dan mudah dijangkau.
- Bawalah camilan saat bepergian agar Anda tidak melewatkan waktu makan.
Meningkatkan Asupan Kalori dalam Makanan
- Tambahkan kalori pada makanan: Tambahkan alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, atau keju ke dalam salad, sup, atau smoothie Anda.
- Pilih makanan dengan kepadatan kalori tinggi: Pilihlah daging berlemak, kacang-kacangan, alpukat, atau buah-buahan kering daripada makanan dengan kalori rendah.
- Masak dengan lemak sehat: Gunakan minyak zaitun, minyak alpukat, atau minyak kelapa saat memasak.
- Minum minuman berkalori tinggi: Minum jus buah, smoothie, atau susu full cream sebagai camilan atau setelah makan.
3. Memilih Makanan Padat Kalori
Menambahkan asupan kalori 300-500 kalori per hari merupakan cara yang aman dan efektif untuk menaikkan berat badan secara perlahan. Berikut beberapa pilihan makanan padat kalori dan kaya lemak sehat dan protein yang dapat membantu Anda mencapai tujuan:
Sumber Protein
- Daging: Daging sapi, domba, ayam, dan ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan makarel adalah sumber protein dan lemak sehat yang excellent.
- Telur: Telur utuh merupakan sumber protein lengkap yang kaya akan vitamin dan mineral penting.
- Produk susu: Susu full-cream, yoghurt Yunani, dan keju cottage adalah sumber protein dan kalsium yang excellent.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: Kacang almond, kacang mete, kacang tanah, biji chia, dan biji rami kaya akan protein, serat, dan lemak sehat.
Sumber Lemak Sehat
- Alpukat: Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung.
- Minyak zaitun: Minyak zaitun extra virgin kaya akan antioksidan dan bermanfaat untuk kesehatan pencernaan.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: Lihat daftar di atas untuk pilihan kacang dan biji-bijian yang kaya akan lemak sehat.
- Ikan berlemak: Salmon, tuna, dan makarel kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan otak dan jantung.
Makanan Padat Kalori Lainnya
- Kentang: Kentang panggang atau rebus dengan kulitnya adalah sumber karbohidrat kompleks dan serat yang baik.
- Gandum utuh: Roti gandum utuh, pasta gandum utuh, dan nasi merah kaya akan serat dan karbohidrat kompleks yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
- Buah-buahan kering: Kismis, kurma, dan aprikot kering adalah sumber kalori, serat, dan vitamin yang excellent.
- Dark chocolate: Dark chocolate dengan kandungan kakao minimal 70% kaya akan antioksidan dan lemak sehat.
4. Mengonsumsi Camilan Sehat
Selain mengonsumsi makanan pokok, Anda juga dapat meningkatkan asupan kalori dengan memilih camilan sehat. Makanan ringan yang sehat dan mengandung banyak nutrisi, seperti buah-buahan, roti gandum, cokelat hitam, dan yogurt, dapat digunakan sebagai opsi untuk meningkatkan berat badan.
Meskipun tujuannya adalah untuk meningkatkan berat badan, sebaiknya hindari camilan seperti gorengan karena mengandung lemak jenuh dan tinggi kolesterol. Sebaliknya, mengonsumsi gorengan justru dapat meningkatkan risiko obesitas dan berbagai masalah kesehatan seperti kanker, penyakit jantung, dan diabetes.
Baca Juga: 6 Cara Sehat Memasak Mie Instan yang Lezat dan Bergizi
5. Rutin Berolahraga
Olahraga tidak hanya Anda perlukan oleh mereka yang berusaha menurunkan berat badan, tetapi juga dapat menjadi strategi untuk meningkatkan berat badan. Jika tujuannya adalah menaikkan berat badan, maka melakukan aktivitas fisik secara teratur Anda perlukan untuk membangun massa otot sambil mengurangi lemak tubuh.
Latihan kekuatan otot, seperti latihan dengan barbel, lunges, push up, dan plank, direkomendasikan sebagai jenis olahraga yang efektif untuk meningkatkan berat badan.
6. Minum di Waktu yang Tepat
Banyak yang percaya bahwa minum air sebelum makan dapat mengurangi nafsu makan dan membuat cepat merasa kenyang. Meskipun kebiasaan ini mungkin efektif bagi mereka yang sedang menjalani program diet, namun tidak berlaku bagi orang yang berusaha menambah berat badan.
Sebagai alternatif, untuk meningkatkan berat badan, disarankan untuk menghindari minum air sebelum makan. Sebagai gantinya, untuk meningkatkan asupan kalori, Anda dapat mencoba minuman berkalori tinggi seperti jus buah tanpa tambahan gula sebagai pengganti air mineral saat makan.
7. Memperbanyak Air Mineral dan Susu
Air mineral memiliki manfaat bagi menjaga kesehatan pencernaan dan mempercepat metabolisme tubuh, yang berkontribusi pada peningkatan berat badan jika dikonsumsi dalam jumlah yang cukup. Selain itu, air mineral juga berperan dalam membersihkan racun dalam tubuh, yang membantu mencegah peningkatan berat badan yang tidak sehat.
Selain memastikan asupan air mineral tercukupi, sebaiknya untuk mengonsumsi susu segar atau produk susu setiap hari, seperti yogurt atau puding rendah gula. Ini merupakan salah satu metode sehat untuk meningkatkan berat badan. Selain memenuhi kebutuhan cairan, konsumsi minuman tersebut juga dapat meningkatkan asupan kalori harian.
Alternatifnya, Anda bisa lho minum Kangen Water. Kangen water, yang juga dikenal sebagai air alkali atau air ionisasi, adalah air minum yang telah diubah strukturnya melalui proses elektrolisis. Proses ini menghasilkan air dengan pH yang lebih basa (alkali) dibandingkan air minum biasa.
Kangen Water mengklaim bahwa air ini memiliki berbagai manfaat kesehatan, seperti:
- Meningkatkan hidrasi tubuh
- Menetralisir asam dalam tubuh
- Meningkatkan metabolisme
- Memperkuat sistem kekebalan tubuh
- Membantu detoksifikasi tubuh
- Mencegah penyakit kronis
Mesin Kangen Water dapat diperoleh melalui distributor resmi Kangen Water. Periksa situs web resmi Kangen Water untuk informasi lebih lanjut.
Nah, itulah strategi menambah berat badan dengan cara sehat yang bisa Anda lakukan. Jaga kesehatan ya dengan menerapkan cara-cara di atas.
